Nozioni utili di psicologia

Ciao ragazze/i, in una discussione aperta da Elsa (secondo me tra le più importanti per il nostro processo di guarigione) con il titolo azzeccatissimo Cambiare atteggiamento mentale avevo nominato in un post Psicologia quotidiana, un libro che avevo casualmente a casa ma che si è rivelato piuttosto interessante, perché ha un approccio scientifico e pragmatico ai problemi psicologici, e non troppo teorico e astratto. Vorrei citarne alcuni passaggi, perché possano essere di aiuto a schiarirci le idee. Trascrivo solo alcuni pezzi tratti da uno dei capitoli per me più importanti, per non annoiarvi troppo.
La chiave del cambiamento: apprendimenti e sforzi mirati
Abbiamo a disposizione poteri eccezionali: possiamo pensare sul nostro pensiero, condizionarci e sottrarci al condizionamento, controllare una parte di ciò che ci controlla. Siamo esseri attivi, capaci di osservarsi, di trarre delle lezioni dal passato e di sperimentare nuove condotte. L'abilità nel gestire i nostri comportamenti dipende da tre fattori: la conoscenza di leggi psicologiche e di strategie comportamentali; il desiderio di adottare alcune condotte piuttosto che altre; gli sforzi che facciamo per raggiungere i nostri obiettivi. Per cambiare alcune reazioni ben radicate non basta tuttavia conoscere. Bisogna anche "programmare" ristrutturazioni cognitive precise e azioni concrete, ripetere e fare degli sforzi. L'inibizione o l'eliminazione di automatismi a forte componente emozionale - consumo di droga, tendenza a irritarsi facilmente, crisi di bulimia, reazioni fobiche, rituali ossessivi - necessita di scelte comportamentali scomode, talvolta molto dolorose, comunque faticose. Le ricadute, negli individui che si trattengono dal mangiare in modo compulsivo, dal fumare o dal bere, sono favorite da stati di affaticamento e sfinimento. Gli individui che tentano di controllare più dipendenze a un tempo - per esempio la dipendenza da tabacco e da alcol - ottengono meno risultati rispetto a coloro che si concentrano su una dipendenza alla volta. Contrariamente a quanto insegna la saggezza popolare, non basta "volere per potere". Gli sforzi, perché abbiano successo, devono essere ben mirati. È saggio non voler cambiare troppi comportamenti alla volta, né bruciare le tappe. È importantissimo fissare obiettivi realistici. Alcune realizzazioni vanno al di là delle nostre forze, altre sono possibili, ma a un prezzo troppo alto. Un certo numero di individui che si impone una dieta dimagrante si scontra con la dolorosa esperienza del fallimento dovuto ad ambizioni irragionevoli. Quando scendono molto al di sotto del peso ottimale per la loro costituzione, soffrono di stanchezza, irritazione, depressione. Finiscono molto spesso col "crollare" e riprendere i chili persi e persino superare il peso che avevano prima della dieta. Obiettivi irrealistici possono essere deleteri per la salute mentale - in quanto causa principale di buona parte delle depressioni - e per la salute fisica. Non è sempre facile distinguere gli obiettivi irrealistici da quelli difficili ma realizzabili. Bisogna sottolineare che la scomparsa di una dipendenza più o meno radicata si ottiene, molto spesso, solo dopo parecchi cicli in cui si susseguono una preparazione mentale, una presa di decisione, a un periodo di astinenza e una ricaduta.
Il motore del cambiamento: trarre profitto dalle conseguenze dei propri atti
La principale motivazione al cambiamento deriva dalla percezione degli effetti deleteri dei comportamenti adottati e dalla percezione degli effetti appetibili di altre condotte. Più le conseguenze delle reazioni ci sembrano avversive, più siamo motivati al cambiamento. Affinché il cambiamento perduri senza difficoltà, è necessario ottenere rapidamente delle gratificazioni e convincersi del carattere deleterio delle reazioni smesse. Si può aumentare il potere motivante della percezione degli effetti delle condotte grazie alla messa per iscritto di questi effetti, l'osservazione degli altri, il dialogo interiore, la visualizzazione mentale regolare delle reazioni e delle loro conseguenze.
Rifocalizzare l'attenzione
Quando ci troviamo a dover affrontare un avvenimento spiacevole o l'insorgere di idee che ci turbano, non possiamo fare a meno di pensarci per un certo periodo di tempo e di soffrirne. È inutile voler respingere o dimenticare delle cognizioni avversive affrontandole di petto. Una tale strategia è controproducente: la repressione "volontarista" delle idee provoca un effetto di rimbalzo: le idee risorgono in seguito con maggiore frequenza e possono persino trasformarsi in ossessioni. Un ricercatore ha realizzato alcuni esperimenti su questo processo. [Ve lo riassumo io: al primo gruppo di partecipanti fu affidato il compito di dire ad alta voce e in modo continuo tutto ciò che veniva loro in mente e di NON PENSARE A UN ORSO BIANCO. Il secondo gruppo fu invitato allo stesso modo a dire tutto ciò che passava loro per la testa, ma dovevano PENSARE A UN ORSO BIANCO. Il secondo gruppo ha pensato all'orso bianco MENO SPESSO rispetto al primo. In un altro esperimento i ricercatori hanno detto ai partecipanti di NON PENSARE A UN ORSO BIANCO e visualizzare immediatamente una Volkswagen rossa non appena di presentava l'idea dell'orso: i soggetti hanno pensato all'orso bianco con frequenza inferiore rispetto al primo gruppo del primo esperimento]. La messa in atto di una "strategia di distrazione focalizzata" permette un migliore controllo delle idee intrusive rispetto alla semplice volontà di sopprimerle. La strategia della soppressione è controproducente. È di gran lunga preferibile rifocalizzare l'attenzione e ristrutturare il pensiero.
Come tenere a distanza certi pensieri
Parte delle sofferenze psicologiche derivano essenzialmente dall'importanza che attribuiamo ad alcune idee e impulsi "intrusivi", ossia che nascono improvvisamente nella sfera della nostra coscienza e che riteniamo essere bizzarri, assurdi, stupidi, scioccanti, angoscianti. A tutti noi, di tanto in tanto, vengono pensieri di questo tipo: per la strada immaginare degli sconosciuti nudi o che stanno facendo sesso; durante un ricevimento immaginare di fare gesti inopportuni; durante un funerale ricordare una scena comica; augurarsi la morte di un parente; pensare di lasciar cadere o abbandonare il bambino amato mentre lo si tiene in braccio; alla vista di un coltello provare l'impulso di usarlo per infliggere un colpo a un individuo presente; trovandosi su una scogliera avere l'idea di tuffarsi nel vuoto; quando un treno sta entrando in stazione immaginare di gettarsi sotto; guidando l'auto immaginare di uscire di carreggiata o investire un pedone. In tutta la popolazione compaiono più o meno regolarmente pensieri intrusivi. Nella maggior parte delle persone quasi sempre i pensieri intrusivi passano per la mente come un lampo, senza suscitar attenzione e senza perturbare veramente. Solo una minoranza di individui sono spaventati dai propri pensieri intrusivi o provano un senso di colpa. Invece di dire a se stessi "che idea idiota" e passare ad altro, pensano per esempio "che orrore! se penso questa cosa rischio di farla. se mi vengono idee di questo genere, sono anormale o cattivo. bisogna assolutamente che lotti contro queste idee e che le elimini. se non ci riesco sono colpevole, succederanno delle catastrofi". Cercheranno di controllare i loro pensieri intrusivi e di reprimerli non appena compariranno. Ahimè, essi sono vittime dell'"effetto orso bianco": le idee e gli impulsi sorgono più di prima e si trasformano in ossessioni, ossia idee, immagini mentali o impulsi che li perturbano, difficili da eliminare e che tornano di frequente. Gli individui colpiti dal disturbo ossessivo-compulsivo sono vittime di ossessioni con un contenuto pressoché identico a quello delle idee intrusive degli individui normali. Ciò che li caratterizza è il posto che queste idee hanno preso nella loro esistenza e il senso di sconforto che ne deriva. Segnaliamo inoltre che gli individui che sviluppano ossessioni tipiche sono generalmente ansiosi e hanno un eccessivo senso di responsabilità. Spesso sono perfezionisti, molto preoccupati di mantenere l'autocontrollo in ogni circostanza. Sono generalmente vittime di credenze non razionali, come le seguenti: si è responsabili di tutte le idee che passano per la testa; si possono e si devono sempre controllare le proprie idee; immaginare un evento implica la sua realizzazione; avere l'idea di una cattiva azione significa volerla; pensare qualcosa equivale a farla; non riuscire a evitare di fare qualcosa che possa nuocere agli altri è come averla fatta. Gli individui soggetti a ossessioni che li perturbano profondamente sviluppano in generale rituali mentali o azioni ritualizzate: verificare, contare, pulire, lavarsi, riordinare meticolosamente, recitare formule o preghiere, chiedere di essere rassicurati ecc. Tali rituali danno l'illusione di controllare le ossessioni. Consentono di diminuire l'ansia o il senso di colpa che essi producono. Alla lunga, costituiscono tuttavia una cattiva soluzione: sono praticati sempre più spesso, occupano un tempo considerevole, finiscono per essere vissuti come un'assuefazione, suscitano a loro volta angoscia e senso di colpa. Tutto si complica. L'individuo si ritrova in un circolo vizioso. Questi rituali prendono il nome di compulsioni. È buona norma assumere un certo distacco non soltanto dalle idee spiacevoli ma anche da tante nostre idee, sogni, fantasticherie e impulsi. Infatti i pensieri che produciamo non "sono" noi: non sempre sono un riflesso di ciò che pensiamo o desideriamo veramente. Il nostro potere sui pensieri che sorgono nell'ambito della coscienza è molto limitato: è per noi impossibile impedire la comparsa regolare di idee che sono in contraddizione con ciò che vogliamo essere e pensare. Tuttavia disponiamo dell'eccezionale potere di reindirizzare la nostra attenzione su idee che abbiamo scelto, su sensazioni corporee di benessere o su ciò che c'è da vedere di bello e buono nell'ambiente che ci circonda. Disponiamo anche del potere di modificare attivamente il contenuto delle idee intrusive indesiderate non appena sorgono. Possiamo dare una nuova struttura a qualsiasi idea alla quale abbiamo aderito spontaneamente, ma che constatiamo farci più male che bene.
Ristrutturare i pensieri
Produciamo la stragrande maggioranza dei nostri pensieri in modo automatico. Tuttavia restare passivi davanti a tutte le nostre idee o limitarsi ad analizzarle è un errore. È utile instaurare un dialogo con noi stessi che consenta di far seguire a determinati pensieri automatici dei pensieri che scegliamo o costruiamo in modo cosciente. A forza di ripetere le stesse sequenze - idee automatiche seguite da idee "gestite", volte a correggere le prime, poi a sostituirle - si vengono a creare nuovi automatismi, lentamente certo, ma sicuramente. Si tratta di un lavoro difficile e lungo come imparare a scrivere con la mano che non usiamo abitualmente. Non è facile modificare certi schemi di pensiero più di quanto non lo sia cambiare certe abitudini motorie, eppure le due operazioni sono entrambe realizzabili. Le condizioni di riuscita delle ristrutturazioni cognitive sono le seguenti:
- Credere che si possano realmente cambiare i propri pensieri
- Prendere coscienza dei pensieri automatici che ci arrecano danno
- Liberarsi di alcune convinzioni [basate su credenze nevrotizzanti]
- Chiedersi "come dovrei interpretare questa situazione (un'idea intrusiva, una sensazione fisica, delle parole altrui, una cattiva notizia, ecc.) se voglio modificare la mia emozione? [Si tratta di elaborare interpretazioni coscienti e razionali e farle nostre]
- Una volta trovate delle interpretazioni che presumibilmente possano permetterci di modificare le nostre emozioni e azioni, è importante ripeterle - con la massima attenzione - ogni volta che se ne presenta l'occasione. Mettere per iscritto e denunciare ad alta voce i pensieri nuovi - e dunque "fragili" - contribuisce a rinforzarli. È altrettanto utile parlane con altri: alcune conversazioni sono l'occasione per trovare interpretazioni più assennate e convincere se stessi dei pensieri "autocontrollati".
[Nomina 4 tipologie di ristrutturazione cognitiva: rietichettare, reinquadrare, relativizzare, riattribuire le cause, se vi interessano le approfondisco nell'ultimo post].
L'azione: strada maestra dei cambiamenti
Un cambiamento comportamentale profondo presuppone la trasformazione di uno schema cognitivo. Tuttavia il modo più efficace di modificare pensieri consiste nel realizzare azioni concrete che fanno sperimentare una nuova realtà. Per quanto l'individuo che si sente obbligato a fare delle verifiche per più di un'ora ogni volta che esce di casa possa sforzarsi di sostituire i suoi schemi cognitivi, il modo più efficace di liberarsi dalla sua compulsione consisterà nell'imporsi di ridurre sistematicamente il numero e la durata delle verifiche, fino a raggiungere tempi ragionevoli (per esempio, cinque minuti). L'individuo depresso che s'impegna in azioni, anche molto limitate, ma che in tal modo ritrova un senso di fiducia nelle proprie capacità, uscirà più facilmente dallo stato depressivo rispetto a quello che si limita a tentare di interpretare in altro modo la realtà. Ciò che pensiamo di noi stessi, dei nostri limiti e delle nostre capacità dipende da ciò che facciamo. Agendo diversamente - a costo di farlo molto gradualmente - modifichiamo la nostra concezione di noi stessi. Diventiamo ciò che facciamo.

passo velocemente per ringraziarti G. ...ieri sera ho stampato, letto e riletto! quando varò un pò di calma mi piacerebbe discuterne assieme, perchè anch'io credo che siamo vicini al nucleo del problema! grazie ancora

Anch'io ti sono grata di queste pagg, G.! Sono veramente ben scritte ed efficaci. Forse, nel mio caso, sono un tantino troppo generiche: voglio dire che il problema di instaurare un automatismo o un ciclo di pensieri positivo andrebbe individuato caso per caso, e proprio qui io fallisco puntualmente. So che in linea generale bisogna muoversi come indica l'autore del libro che citi, ma ancora non so in che modo applicarlo nella mia vita, con i miei pensieri. Forse ho davvero bisogno della terapia che ancora mi rifiuto ostinatamente di iniziare, o forse la psicologia clinica in questi casi è ancora un po' troppo vaga?

L'individuo depresso che s'impegna in azioni, anche molto limitate, ma che in tal modo ritrova un senso di fiducia nelle proprie capacità, uscirà più facilmente dallo stato depressivo rispetto a quello che si limita a tentare di interpretare in altro modo la realtà. Ciò che pensiamo di noi stessi, dei nostri limiti e delle nostre capacità dipende da ciò che facciamo. Agendo diversamente - a costo di farlo molto gradualmente - modifichiamo la nostra concezione di noi stessi. Diventiamo ciò che facciamo.

Non mi è poi tanto chiara la differenza fra questi due tipi di soggetti: uno sarebbe propositivo/attivo perché fa qualcosa, l'altro invece depresso cronico perché "cerca di interpretare in modo diverso la realtà". Ma come si può fare qualcosa se non si parte da una certa concezione generale della propria vita e di sé? Anche chi agisce muove da una interpretazione diversa dalla realtà e infatti ha successo solo quando riesce efficacemente a sostituire un modello mentale negativo e auto-referenziale ad uno positivo e creativo.

In poche parole, forse sbaglio, dunque vi prego di correggermi, ma se lo schema per una guarigione possibile al disturbo compulsivo è quello di rimpiazzare lentamente e metodicamente un habitus mentale e comportamentale con un altro, come si può prescindere dall'interpretazione o dalla riflessione con cui si modificano i propri pensieri? Mi sembra che manchi ancora qualcosa in questo schema, che si dovrebbe ancora spiegare come e perché certi specifici pensieri negativi e condizionanti (quelli intrusivi) siano falsi e solo allora si riesce a liberarsene. Non posso semplicemente pensare, quando mi assalgono le paure del futuro o del lavoro o dei soldi o degli affetti, dirmi: "via, andrà tutto bene" oppure mettermi, che ne so, a fare dell'altro (magari l'uncinetto, se sapessi farlo). Non mi basta sapere che quei pensieri sono negativi, ho bisogno anche di sapere PERCHé siano falsi per vincerli.

Vi sono grata se vorrete aiutarmi a fare chiarezza,
un caro saluto

Sono d'accordo sul fatto che questi consigli siano un po' generici, in quanto non si focalizzano sulla nostra compulsione in particolare (gli esempi sparsi nel libro si riferiscono a disturbi più noti, come la bulimia, l'alcolismo e il tabagismo, i disturbi ossessivo-compulsivi di chi pulisce in continuazione o controlla le manopole del gas, le serrature ecc.); invece il passaggio che suggerisce strategie basate sull'azione non esclude la riflessione: il fatto è che ho scelto di sintetizzare capitoli successivi alla parte iniziale dove parla proprio dell'analisi e della riflessione su di sé che l'autore considera un imprescindibile punto di partenza. Infatti la frase: "L'individuo depresso che s'impegna in azioni rispetto a quello che si limita a tentare di interpretare in altro modo la realtà" non esclude la riflessione (anzi c'è un paragrafo che parla proprio di INTERPRETAZIONI INADEGUATE elencando strategie per cambiarle), bensì intende solo che non è sufficiente (se ho centrato il punto che sollevava Elsa).
Mi ripropongo di riassumere in un post successivo le parti relative a COSA È SBAGLIATO NEL MODO DI PENSARE di chi ha disturbi psicologici.

Perfetto, mi è tutto chiaro G. Sei stata molto gentile e precisa!

fantastico G. attendo con ansia! sei gentilissima!

Questi sono errori nella lettura della realtà, di cui si danno interpretazioni più o meno distorte:







Ecco possibili soluzioni che aiutino a REINTERPRETARE la realtà

sei un tesoro, G.!!! Grazie infinitamente! Mi procurerò senz'altro un saggio di Ellis! Certo, per mettere in pratica queste regole occorre un grande autocontrollo, ma bisogna iniziare e ...Marco Aurelio è sempre stato un riferimento importante per te, son contenta che lo citino!
Ancora grazie, di cuore!

grazie davvero! io volevo consigliarvi anche qeste letture: http://www.leviedellasalute.com/index.php?option=com_content&view=article&catid=3:medicinahttp://www.ilmetodosilva.com/index.php?option=com_content&view=article&id=75&Itemid=51-integrata&id=37:le-tecniche-mentalila-visualizzazione-creativa e...

grazie veramente.
io volevo anche consigliarvi: http://www.leviedellasalute.com/index.php?option=com_content&view=article&catid=3:medicina-integrata&id=37:le-tecniche-mentalila-visualizzazione-creativa

http://www.cocooa.com/273/2009/il-metodo-silva-psicodinamica.html o

Ma grazie a voi, la mia speranza è sempre quella di riuscire ad aiutare gli altri sperimentando prima su me stessa. Le tecniche di meditazione e di visualizzazione creativa sembrano interessanti, solo che servirebbe qualche tipo di istruttore per insegnarle. Io abito in un piccolo centro quindi dubito che ce ne sia qualcuno, ma m'informerò. Quando facevo training autogeno era piacevole finché mi seguiva l'insegnante, ma quando ho dovuto poi continuare da sola non mi allenavo e ho finito per dimenticare gli esercizi. Bisognerebbe apprendere bene queste tecniche e poi praticare molto.